便秘解消しました!便秘の原因と私が実践した5つの改善方法

便秘解消しました便秘の原因と私が実践した5つの改善方法

「便秘改善には食物繊維やヨーグルトが効果的」と言われていますね。しかし摂取してもひどくなってしまったり、おなかが張ってしまったりする人も多いのが現実です。実は私もそのひとりでした。そこで徹底的に便秘について調べてみることに。

いろいろ試した結果、ようやく解消へこぎつくことに成功したのです。ここでは便秘解消の常識にとらわれている人に伝えるべく、実際の体験を踏まえて便秘の改善方法をご紹介しましょう。

 どのくらいの人が便秘に悩んでいるの?

まずどのくらいの人が便秘に悩んでいるのか…気になるところですよね。便秘は現代病と言われるほどメジャーです。しかし悪化してしまうと大腸がんを招いてしまい、命を危機にさらしてしまうほど深刻な病気なので確実に改善したいところでしょう。

ここでは平成25年度の厚生労働省のデータをもとに、どのくらいの人が便秘を患っているのかをチェックしてみました。1000人中どのくらいの人が便秘なのかをグラフ化しています。

便秘に悩む人の人数

【厚生労働省ホームページより引用:http://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/k-tyosa/k-tyosa13/dl/06.pdf】

年齢が上がるにつれ、便秘人口が増えていることが把握できます。また男性よりも女性のほうが圧倒的に便秘人数の多いことがわかるでしょう。また20代以降は社会に出てからのストレスがいっそう増えるため、便秘になりやすい傾向があるとも考えられます。

「ストレス=便秘?」と思う方もいるでしょうが、実はストレスが排便力の低下に大きく影響しているのですよ。もちろん便秘の原因はストレスだけではありませんが、ストレスが大きく関係していることはたしかでしょう。ここではまず便秘の種類についてご紹介していくことにします。

まずは便秘の種類を知ることが大切

便秘は大きく分けて3種類あります。種類によって解消方法が異なってくるので、まずは自分がどのタイプかを把握しましょう。器質性便秘は病気によって引き起こしてしまうので、治療して完治すれば改善されます。しかし多くの人が悩むのが弛緩性便秘とけいれん性便秘なので、自分はどちらなのかを把握することが改善するためにはかかせません。

弛緩性便秘

大腸の筋肉が緩むことによって便が上手に送られなくなってしまうのが弛緩性便秘です。大腸の筋肉が衰えてしまうことでぜんどう運動が弱くなり、便を押しだせなくなってしまいます。高齢者に多い症状です。

けいれん性便秘

大腸がけいれんすることで便が上手に送られなくなってしまうのがけいれん性便秘です。ストレスによって自律神経が乱れてしまうと、ぜんどう運動が活発になりすぎてしまいます。そしてけいれん状態を引き起こすことによって、便を上手に押し出せなくなってしまいます。

器質性便秘

内臓や肛門にできものがあったり便の通り道がふさがれてしまったりすることで便秘になってしまうのが器質性便秘です。もし血便・嘔吐・腹痛などの症状がある場合は、重大な病気の可能性もあるので病院で検査を受けましょう。

現代人に多い便秘の原因は?

3種類の便秘の中で現代人に多いと考えられるのはけいれん性便秘です。器質性便秘は疾患を抱える一定の人に限りますし、弛緩性便秘は特に高齢者、そして運動不足の女性に多いのが特徴です。

しかし平成25年度厚生労働省の調査による以下の表を見て分かる通り、現代社会ではストレスを抱える人が多いことから便秘の大きな原因として考えられるでしょう。

現代人の便秘の理由はストレス

【厚生労働省ホームページより引用:http://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/k-tyosa/k-tyosa13/dl/04.pdf】

全体の48.1%と12歳以上の約半分がストレスを自覚しています。特に20代から50代の働き世代の女性たちの多くは、半数以上の方が悩みやストレスを抱えているという結果に。男性も働き世代は圧倒的にストレスが多いことが把握できます。よって便秘の原因の多くはストレスだと考えられるでしょう。

さらに便秘に拍車をかけているのが食生活です。ストレスによって自律神経がアンバランスになりぜんどう運動を低下させているうえ、食生活によって腸内環境を乱れさせていることが便秘をより悪化させていると言えます。

「現代人は食べ過ぎているわりに大切な栄養が不足している」と、冷え取り健康法で有名な進藤義晴先生や石原結實先生、大腸内視鏡の権威・新谷弘実先生など多くの医師もおっしゃっているので、自分の生活で余分なものを省き足りないものをしっかり補うことが大切なのです。ちなみに便秘解消で参考にさせていただいた先生方の本のは以下の通り。

  • これが本当の「冷え取り」手引書:進藤義晴
  • 病気にならない温め方/「体を温める」と病気は必ず治る:石原結實
  • 病気にならない生き方:新谷弘実
  • Dr.鶴見の酵素 体の中からきれいにする酵素ごはん:鶴見隆史

実際に試して便秘改善効果のあった5つの方法

ストレス性の便秘を治す方法は大きく分けてストレス解消と食生活があります。今でも体調などにより便秘に戻ってしまうこともありますが、以下のポイントを実行すると比較的スムーズに便秘が解消されています!ここではストレス解消と食生活の2つにスポットを当て、私の体験談に基づいて便秘解消法をご紹介しましょう。

1.ストレスを解消しよう

ストレス解消で便秘解消

ストレスが溜まりやすい人は真面目な人で、自分にも他人にも厳しい傾向があります。具体的に言うといいところよりも悪いところに目が行きがちなのでしょうか…。よってイライラしたり落ち込んだりすることが増えてしまうためストレスがたまりやすいという特徴があります。

ストレスは自律神経の働きを低下させてしまいそれが便秘につながりやすく、以前の私もそのような傾向を持っていました。

【これが私の実践方法】

ストレスを軽減させるためには何でもしっかりやろうとしないこと、そして自分や他人のいいところに目を向けてみると自然とストレスが軽くなりました。「こうあるべき。こうしなくちゃならない」という思いがストレスになって、便秘を招いていたのかも…と気付いたのです。ウマくいかないときは以下のように思えるよう自分で心がけるようにしました。

  • 誰にでも悪いところはある。でもいいところもある
  • どうにもならないときは宙ぶらりんでいっか
  • 自分は完璧じゃないから人のことも言えないな♪
  • 人は人。自分は自分
  • 「…べき」ではない

【どのように便秘解消結果を感じたのかと言うと…】

真面目志向をやめるように心がけて早2・3日でおなかのハリが落ち着いてきたことに気づきました。さらに続けるとポロポロとした小さな便だけしか出ませんでしたが、1週間ほどでバナナ状に近い形のものが出るようになりました。

どんなに便秘にいいものを食べるよりも、まずはぜんどう運動がスムーズに行われる腸を持つことが大切、そのためにストレス解消はかかせないのだと実感したのでした。

2.からだを冷やさないのがストレス解消に効果的

温めて便秘解消

体を冷やすとストレスを感じやすくなってしまいます。ある針灸治療院のサイトに掲載されていた「体が冷えていると疲れやすくなりストレスに敏感になる」というフレーズや、冷え取り法で有名な進藤義晴先生の「冷えとり手引書」や石原結實先生の「病気が治る温め方」などの本の「体の冷えは心の冷え(ストレス)につながる」という記載でも明らかになっています。

しかし以前の私は冷やすことが便秘を悪化させているとは知らず温めることをほとんどしていませんでした。

【これが私の実践方法】

体を温めるためにはまずは口に入れるモノから…ということで温かいものを飲み食いするようにしました。またウォーキング・腹巻をつけたり半身浴で温まったりすると自然にリラックス体勢に。また自分の好きなことをやりほっとすることでストレスも軽減できましたよ。具体的には以下のことを実践しました。

  • アイス、氷は避ける
  • 甘いものは避ける
  • 冷蔵庫から出して常温にしてから飲み食いする
  • 毎日20分の半身浴をする
  • 週3日、1時間のウォーキングをする
  • 真夏以外は毎日腹巻をつける
  • 温める食材を食事に加える(根菜・色の黒いものなど)

【どのように便秘解消結果を感じたのかと言うと…】

温まるとリラックスできるせいか、定かではありませんが続けていくうちにいつの間にか自然と便意を催す回数が増えました。特に温まっているときに便意を催すため「温め=ストレス解消=便秘」と実感しています。また便秘以外の体の不快感も解消されたことがストレス軽減につながり、いい効果をもたらしてくれました。

3.甘いものを控える

甘いものをやめると便秘解消になる

「甘いものは摂らないようにする」のを心がけましょう。冷え取り健康法で有名な進藤義晴先生や石原結實先生の本にも「砂糖は大腸の働きをダウンさせてしまうので摂らないようにするのがベスト」だということが書かれています。

以前の私は砂糖にそのような害があるとは知らず、自分の食べたいキモチに任せてお菓子を食べ、コーヒー1杯に砂糖2杯、それを1日に5杯飲んでいました。

【これが私の実践方法】

まずは砂糖を使ったものや甘いものは摂らないようにしました。特に注意したのが炭酸飲料とチョコレートとコーヒーの砂糖。コーヒーはブラックにし、炭酸とチョコを買わないように心がけたのです。砂糖は料理のときのみと決めて、以下のように砂糖断ちを実践しました。

  • チョコレートやクッキーを食べない。どうしても食べたくなったら持ちのいいキャンディかおせんべいにする
  • 砂糖は中毒性があるためキャンディは食べ過ぎない。代わりにフルーツにすることも
  • コーヒーはブラックで飲む
  • ジュース特に炭酸類は砂糖たっぷりなので飲まない。飲むとしたら甘くない炭酸水にする
  • 腸内細菌のエサになる市販のオリゴ糖商品のほとんどの成分は砂糖なので使わない
  • 料理のときのみ。砂糖は極力精製されていないきび砂糖などを使う
  • はちみつもムダには食べない
  • ヨーグルトも無糖を

【どのように便秘解消結果を感じたのかと言うと…】

砂糖断ちしてからというもの、動きがみられなかったおなかがゴロゴロと動くようになりました。その日数、わずか2・3日程度。その頃から便意も増え、便もやわらかくなったように感じます。重かったおなかも軽くなりおなかが減るようになりました。おなかが減ることにより便秘が大幅に改善されたことを実感しました。

4.間食をやめる

間食をやめて便秘解消

間食をやめ、規則正しい食生活を送りましょう。不規則な間食はぜんどう運動のリズムを狂わせてしまうので、もし摂るなら決まった時間にすることが大切です。規則正しければ問題ありませんが、以前の私は時間も量も毎日バラバラに摂っていたため便秘がちでした。

【これが私の実践方法】

便秘や健康を考えると間食は特に必要ありませんが、食べたい気持ちがあったので決まった時間に摂るようにしていました。食事も同じく決まった時間に摂るように。また食べる量も一定にして、以下のようにリズムある食生活を送るようにしました。

  • 食事や間食は決まった時間に摂る。毎日のリズムに合わせれば摂取OK
  • 食べる量もなるべく一定に、しっかりの量を摂るとベスト
  • 間食は甘いものをなるべく避ける

【どのように便秘解消結果を感じたのかと言うと…】

まず決まった時間の食事や間食をすると、だいたい2・3日で決まった時間に便意を催すようになりました。特に朝の排便時間はほぼ一定したのです。排便回数は毎日違いますが、朝にほぼ行くようになったことで、もともと腸が持っているぜんどう運動の力を復活させることができたのを実感しました。

5.生野菜と日本伝統の発酵食品を積極的に摂る

生野菜と発酵食品で便秘解消

生野菜と日本伝統の発酵食品は酵素がたっぷり含まれているので積極的に摂るようにしましょう。「Dr.鶴見の酵素 体の中からきれいにする酵素ごはん」という本では「酵素が消化を助けて腸内環境を整えるのにかかせない」ということが書かれています。

しかし以前の私は「便秘には食物繊維とヨーグルト!」だと信じ込み、おなかの違和感を持ちつつも食べ続けていました。

【これが私の実践方法】

まずは和食中心の食生活に変えました。和食ではみそ・しょうゆ・酒・麹などの日本伝統の発酵食品や調味料を使うので自然に酵素を摂ることができました。さらに生野菜も積極的に摂るようにしています。具体的には以下の方法で行いました。

  • 和食中心の食生活にする。朝もパンをやめて大半をごはんにするように
  • ぬか漬けや塩麹の浅漬けを毎食に加えると生野菜+発酵食品で酵素たっぷりの食事に
  • 生キャベツを積極的に摂るように。「キャベジン」という成分が胃腸の粘膜を守るため。芯も捨てずに食べてしまう

【どのように便秘解消結果を感じたのかと言うと…】

甘いものをやめるのと同時に和食中心・生野菜たっぷりの食生活に変えたので、砂糖断ちの効果か酵素の効果かは定かではありませんが、2・3日くらいで便秘が緩和されてきました。同時におなかのハリなどがなくなって便意を感じる回数が増え、便がやわらかくなったように感じています。

運動・便秘薬・水分では改善できないの?

では便秘解消に役立つと言われている運動・便秘薬・水分では改善できないのでしょうか。

便秘解消に運動がいいと言われているけど…

便秘解消法に運動がいいと言われていますが、けいれん性便秘の私には正直効果がありませんでした。むしろ「やらなくちゃ!」というキモチによってストレスを抱えてしまったのがよくなかったのかもしれません。週3日、1時間くらいを目安に5年ほどウォーキングを続けているのですが、どんなに歩いても改善されることはありませんでした。

一般的にウォーキングはぜんどう運動の促進につながると言われていますが、腸が過剰に動いて引き起こしてしまうけいれん性便秘の私には逆効果だったようです。ただムリせず楽しんで行えば温めることやリラックスにもつながると言われているので一言で便秘解消に効果がないとは言い切れないのも現実ですよ。

特に弛緩性便秘には運動が効果的なので、様子を見ながら取り入れるとベストでしょう。

便秘薬の日常的な使用は避けるべき! 便秘解消に便秘薬

即効性が期待できる便秘解消法としてよく聞くのが便秘薬ですが、日常的に便秘薬ばかりに頼ってしまうと腸本来の働きが低下して自力で排便できなくなってしまうと言われています。私も便秘薬に頼ることはありますが、日常的ではなく生理前時期など排便しづらいときだけにとどめていますよ。

薬に頼らなくても生活習慣を改めることによりお通じがスムーズになるときが以前よりも増えました。

私が使っている便秘薬は「乙字湯」という漢方薬です。市販のものの中には腸を弱らせてしまう便秘薬が多いと聞いたことがあったので、漢方を扱っているクリニックで定期的に処方してもらっていますよ。

ただ乙字湯も乱用は禁物です。その理由は長期的に使用すると大腸の機能を弱らせてしまう大黄が含まれているからです。医師のもと必要最小限で摂取するのが便秘薬の効果的な使い方なのだな、と感じました。

水分は適度に摂ればOKです

水分は便秘の解消に効果的だとされていますが、私の場合は水分摂取を意識しなくても便秘は改善されました。普段飲む量はおおよそ1日でマグカップ2杯~4杯くらいのお茶やコーヒーと味噌汁などの汁ものだけ。それ以下の日もあるので必要以上に摂ることはしていません。

適度な水分は生きていくためにかかせませんが、過剰すぎると冷えを招いてしまうのでほどほどにすることが大切です。特に生理前は水分を溜め込みやすいからだになっているので水分の過剰摂取によってむくみを招いてしまうので注意しましょう。

ヨーグルトや食物繊維で解消できない理由は?

ヨーグルトと食物繊維では便秘解消できない

便秘解消のためにヨーグルトや食物繊維を摂るのは一般的には効果的だとされています。しかし逆におなかが張る・おならが臭くなる・便通が悪くなったという方が多いのも現実なのです。ではなぜなのでしょうか。

ヨーグルトは腸相を悪くする

ヨーグルトは腸相を悪くする」と大腸内視鏡の権威、新谷弘実先生の「病気にならない生き方」という本に書かれていました。便やおならが臭くなるのは腸内環境の悪化が原因で、ヨーグルトをはじめとする乳製品を毎日摂っている方の腸は汚いのだそうです。

新谷先生は30万以上臨床結果にもとづいた結果にてそのようにおっしゃっていました。

たしかにヨーグルトをはじめとする乳製品を摂るとおなかが張っておならが臭くなる経験を何度もしてきている私。おなかが張るわりには便通がなく、出たとしてもポロポロと小さなものが少し出る程度。

便のまわりに水垢のような白い排せつ物がつくこともあって、快便には程遠い状態でした。このようなことからヨーグルトは便秘を改善するどころか、腸内を汚し便秘の原因を作っているのだと実感しました。

食物繊維はストレス性の便秘の場合は逆効果に

食物繊維はストレス性のけいれん性便秘には逆効果」だということをある本で読んだことがあります。食物繊維には不溶性と水溶性があり、不溶性食物繊維はぜんどう運動を過剰にしておなかのハリなどを招き、けいれん性便秘を悪化させてしまうのです。

たしかにごぼうなど根菜などの食物繊維を摂るとぜんどう運動が過剰になって、おなかのハリ・腹痛などを感じることが多かったです。そのわりに便通がなかったことに疑問を感じていました。

通常食物繊維は腸内にいるビフィズス菌などの乳酸菌のエサになり、腸内環境を整えるのに役立つことから便秘解消には効果的だとされています。しかしストレス性便秘には逆効果なのだと実感しました。

どのような種類の便秘にもマルチに効果を発揮する食物繊維は水溶性食物繊維です。便をやわらかくしてくれるのでスムーズな排便が期待できますよ。特に私の場合はめかぶやわかめなどの海藻類が腸を刺激せず排便をスムーズにしてくれたので便秘改善に大いに役立ちました。おすすめですよ。

自分に合った方法を見つけるのが便秘改善には大切です

これまでヨーグルトや食物繊維を試しても便秘が解消しなかった方はけいれん性便秘を疑ってみてはいかがでしょうか。一般的に知られていない方法で解消することができるかもしれません。私は特にストレスをためてしまったときと甘いものを食べすぎたときに便秘体質に戻ってしまうので特に気をつけていますよ。

私にとってリラックスする習慣を持つことと、甘いものは極力食べないことは最大の便秘解消法です。効果には個人差がありますが、ここでご紹介したことを参考に自分に合った便秘解消法を見つけ快便を目指してくださいね。

美への近道は、腸内環境を整える事からにもあるように便秘解消は美への近道なのですよ。

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