今日から出来る!睡眠の質を高めて不眠症を改善する5つの方法!

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 「私は不眠症です。」という人の5割は不眠症では無いことをご存知でしょうか?では何故世の中には、「朝起きても全然寝た気がしない」と睡眠に不満を持つ人が多いのでしょう?それは、睡眠の質に問題があると考えられます。 
 暑い夏も終わり「秋の夜長・・・」と言われる季節に向かって睡眠の質を改善出来る方法についてご紹介したいのですが、本題に入る前に「睡眠」のメカニズムについて、少し説明させてもらいますね。

どうして人は眠るの?

 
 人間に限らず動物はみんな眠るのですが、眠る行為には「一日働いた脳と身体の疲れを取る」という重要な役割があります。眠るという行為を数日奪われると精神が崩壊したり、身体が弱まって死に至るとも言われていますので「睡眠」は自己防衛の本能ということです。
 
 人間の特徴として面白いのは、ほとんどの睡眠時間を費やして脳を休息させながらも、脳と身体のメンテナンスが行えるという所です。そして睡眠状態には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類の状態があります。寝ている時はこの2つの状態を交互に繰り返しますが、熟睡しているのはノンレム睡眠の時です。このノンレム睡眠が睡眠の質にはとても大切な部分です。

 レム睡眠の時は、脳が活発に動いていて色々な出来事についての情報を処理しているのですが、肉体の機能はほとんど休息させています。怪奇現象の一つにあげられる「金縛り」という現象は、この時の脳と身体のメカニズムによって起こる現象だとも言われています。

 レム睡眠とノンレム睡眠の状態は3時間程度で交替するのですが、スッキリと目覚めたいと思うならレム睡眠の時に起きるように目覚ましを調整することです。とは言っても眠るタイミングを自分で調整できる人は少ないので、希望のタイミングで起きるのは至難のワザかもしれません。

 睡眠のメカニズムについて説明させて頂きましたので、次章では本題の不眠症を改善する方法を紹介したいと思います。

方法その1:深部体温を調整する

 「深部体温」というのは、身体の表面の体温では無く内臓などの身体内部の体温のことを言うのですが、この深部体温が自然と下がり始めるのは22時頃。昼間の深部体温との差を感じることで、体内では眠る時間がきたと判断し眠気が出てくるようになります。 
 ポイントは昼間と夜の深部体温の差です。夜になっても中々眠気がやってこないのなら、強制的に深部体温を上てから深部体温を下げる方法を実践してみましょう。

<深部体温を上げる方法>

  1. 温かい飲み物を飲む
  2. お風呂で身体を温める
  3. 軽い運動をする
  4. エアコンの温度を高めにする

 上記の方法を利用して深部体温を上げたら、首やワキなど太い血管が通っている部分を保冷剤などの冷たいもので冷やしてみましょう。だんだんと眠気がおとずれるはずです。

方法その2:体内時計を整える

 人間は誰でも体内に時計を持っています。お昼が近づくとお腹が減る、夜になると眠くなるのは「体内時計」が働いている証拠です。体内時計の働きを大きく左右するのは「日差し」です。日差しが明るくなると朝だということがわかり、日差しが無くなると「メラトニン」という眠りを誘うホルモンを出すようになります。
 
 体内時計は生活リズムを整えることで正常に働き「朝スッキリ目覚め、夜には眠くなる」というリズムが生まれますので、睡眠の質を上げたいなら生活スタイルを見直す努力も必要です。仕事などでどうしても生活リズムを整えるのが難しい場合には、遮光カーテンを利用して眠る時は真っ暗に、起きたら明るめの照明を5分以上浴びてから仕事に行くなどの工夫をしてみましょう。

方法その3:睡眠不足を意識しない

 次の日に早起きをしたくて「寝るぞ!寝るぞ!」と強い意識を持ってお布団に入ってもなかなか寝れないという経験をしたことがある人は多いのではないでしょうか?自分は不眠症だと思っている人の多くが、睡眠を意識し過ぎることで睡眠のタイミングを逃している可能性があると言われています。

 昔は一日に8時間寝ることが良いという定説が言われていましたが、最近の研究では、必要な睡眠時間にも個人差があると言われるようになってきました。大切なのは熟睡(ノンレム睡眠)すること。不眠症という不安を抱えたままでは、ストレスが高くなってしまい熟睡を邪魔する原因になってしまいますので、睡眠不足なのでは?という不安を持たないことも大切です。
 不眠によって日常生活がおくれないなどの問題が無ければ、必要以上に睡眠不足を心配しないようにしましょう。

方法その4:リラックスモードを意識して作る

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 眠りに落ちる大切な要素の一つに「リラックス」というキーワードがあります。不安や不満などのストレス要因以外にも、嬉しいやワクワクなどの興奮要因もなかなか寝付けない原因の一つです。
 昼間活発に動いている時には主に交感神経が働いて、通常なら夕方くらいから交感神経は落ち着き、代わりに副交感神経が主となってリラックスモードに切り替わっていきます。リラックスをして良い睡眠を得るためには、この2つの自立神経のバランスが大切です。

 <おすすめのリラックス方法>

  1. チョコなどの糖分の高い物を食べない
  2. ラベンダーやカモミールの香りを嗅ぐ
  3. ゆったりとした音楽を聴く
  4. 触り心地が良いと感じる物を抱きしめる
  5. ホットミルクを飲む

 睡眠の質を高めたいと考えるなら、リラックスモードになってからお布団に入ることをおすすめします。

方法その5:眠りを誘うストレッチ

 眠れない時には軽い運動も良いと前にも説明しましたが、普段まったく運動しない人にとっては、軽い運動もストレスの原因になってしまう可能性もありますので、子供から年配の方でも楽に行えるストレッチを一つご紹介したいと思います。

<お布団の中で行うストレッチ方法> 
1:両手と両足を楽な程度に開き仰向けに寝転がります。
2:両手をバンザイにし、全身で背伸びを5回繰り返します。
3:仰向けのまま楽な状態に戻ります。両てのひらは上を向いた状態です。
4:目を閉じて深い深呼吸をします。その時足元の指先から上に少しずつ重たくなっていくようにイメージをします。足が全体的に重くなったと感じたら両手の指先からも同じようにイメージします。
(身体が重くて動きたくないなぁという感じになるまで行います)
5:上記の状態を保ちつつ、ゆっくりと複式呼吸を繰り返します。
 
 このストレッチ方法は、自分で身体を睡眠状態に近づけるためのものです。身体の記憶が自然と眠りに誘ってくれるようになります。始めは上手くいかないかもしれませんが、諦めずにチャレンジしてみてください。

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