ダイエットの本来の目的は体重を落とすことが目的ではなく、体脂肪を減らすことです。人間の体脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の２種類があり特徴も落とし方も異なります。
そこで今回は、ダイエットに役立つ「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の違いと減らし方やダイエットで本当に落とすべき体脂肪とは何かについて説明したいと思います。
１．内臓脂肪と皮下脂肪の性質
画像出典：第一三共ヘルスケア株式会社
では、「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の特徴についてまずお話ししましょう。
「内臓脂肪」とは、体内の内臓の周りにつく脂肪のことを指し、女性より男性につきやすいと言われています。主に血行のよい内臓の周りに蓄積されますが、分解されるのが早いという性質も併せ持っています。
皮下脂肪とは違って、外見だけではわからないのですがウエストサイズで男性が８５ｃｍ以上、女性が９０ｃｍ以上だと「内臓脂肪」がついている確率が高いと言われています。
なぜ「内臓脂肪」がたまるのがよくないかというと血糖値や血圧の上昇、中性脂肪の増加、血管の損傷を進めてしまうからです。それが進むと糖尿病や高血圧症、脂質異常症、動脈硬化といった生活習慣病にかかる可能性を高めてしまうのです。
さらに肥満傾向にあるひとはこうした生活習慣病に複数かかるケースが多いです。健康のためにも「内臓脂肪」をつけない生活を心がけるべきでしょう。
一方の「皮下脂肪」ですが、身体の表面に近い皮膚下組織につく脂肪のことを言い、自分の指でつまめます。男性より女性につきやすく身体に悪いというわけではありません。
さらに「皮下脂肪」は「内臓脂肪」と比べると代謝が悪く、分解されにくいという性質を持っています。ですが、皮下脂肪がつくとスタイルに影響が出てしまうので気にする女性がとても多いのも事実です。
この二つは落とし方が異なるので、次章で説明したいと思います。
２．内臓脂肪の落とし方
「内臓脂肪」がつく主な原因は、食べすぎと運動不足とされています。朝食を抜いたり、夜遅くに高カロリーあるいは脂肪分の多い食事を摂ったり、食生活が乱れると「内臓脂肪」がつきやすくなります。
また、運動不足で筋力が落ちると代謝も悪くなり、さらに「内臓脂肪」がたまっていきます。この二つを改善することが「内臓脂肪」を落とすためには不可欠です。
まず、一日３食できれば２回の軽食も加えて５食、３～４時間ごとに食事をとるようことが理想です。代謝をあげるために水や緑茶を意識して飲むようにしましょう。
また、食事でお米などの炭水化物を抜くと「内臓脂肪」がエネルギー源として使われるので減らしやすくなります。
内臓脂肪を減らす運動としては、体脂肪を直接エネルギーとして使ってくれる有酸素運動がおすすめです。ウォーキングやジョギング、サイクリング、スイミングなど酸素を十分に取り入れながら行う運動を始めてみましょう。
これまで、有酸素運動は２０分以上続けなければ効果がないと言われてきました。ですが近年の研究では、１０分×２回の運動でも得られるダイエット効果に変わりはないことがわかっています。
通勤のときに一駅多く歩いたり、近所への買い物は車ではなく徒歩や自転車にしたり、会社のエレベーターを使わずに階段であがるなどできる運動は必ずあります。毎日少しずつでも続けてみましょう。
３．皮下脂肪の落とし方
「内臓脂肪」は、空腹時にエネルギーに代わりやすいので比較的落としやすいものです。ですが「皮下脂肪」を落とすためにはまず基礎代謝をアップさせ、脂肪を燃焼させる必要があります。
基礎代謝とは、呼吸や体温の維持など人間が生きていくうえで必要なエネルギー消費のことを言い、筋肉量が多いひとほど代謝が高くなります。そこで「皮下脂肪」を落とすために取り入れたいのが有酸素運動と筋肉トレーニングの併用です。
大切なのは順番なのですが、脂肪の燃焼効果を高めたいなら筋トレをしてから有酸素運動をすることをおすすめします。筋トレをすると体内で成長ホルモンが分泌されるのですがこれが脂肪を分解し、遊離脂肪酸に変化させてくれます。
融資脂肪酸は脂肪より燃焼されやすいので、有酸素運動を行うと効果的に燃やすことができるわけです。また、「皮下脂肪」を落とすにはマッサージも効果的です。
皮下にできるセルライトという脂肪の塊を増やさないようにしましょう。いうまでもありませんが食生活を見直し、接種カロリーを減らしたうえで取り組みましょう。
「内装脂肪」と「皮下脂肪」どちらを落とすべきか！？
この設問の答えは「目的による」の一言につきます。会社の健康診断に引っかかった肥満の方は、すぐに「内臓脂肪」を落とす努力を始めるべきです。
体重よりもスタイルを何とかしたいと考えているのなら「皮下脂肪」を落とす方法を実践すべきでしょう。いずれにせよ、健康を考えると肥満はよくありません。
できることからコツコツ続けてみてくださいね。
