コツを知れば絶対やりたくなる!簡単「歩くだけダイエット」

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 ダイエットに運動が欠かせないことは、何度もチャレンジしたみなさんもご存じのことでしょう。ですが、運動に慣れていないひとがジョギングや水泳などの有酸素運動を続けるのはなかなか困難なのが現実です。

 サイクリングも方法の一つですが、自転車の購入費用や置き場所に困るひともいることでしょう。そう考えると、運動が苦手なひとでも元手なく始められる有酸素運動として、ウォーキングがクローズアップされるわけです。

 ですが、ただ漫然と歩くだけではウォーキングがダイエットにつながりません。そこで今回は、「歩くだけダイエット」のコツをみなさんに紹介したいと思います。

1.カロリー消費をアップさせる歩き方とは?

b-loga034画像出典:広島市健康づくりセンター 健康科学館
 ウォーキングをして脂肪を燃焼させるには、まず基本のウォーキングフォームをきちんと習得する必要があります。気になるウォーキングフォームですが、横から見たときに耳と肩、腰椎の前、膝、くるぶしが地面から一直線につながるようにまっすぐに立ちます。

 その際にお尻の筋肉を引き締めること、お腹を引っ込めることを同時に行います。あごは軽く引き、視線はまっすぐ前方に送ります。このまっすぐ立った状態から頭のてっぺんを上からひっぱられるイメージを持って足を運びます。

 歩くときにはかかとから着地し、つま先で蹴り出すようにします。このとき、膝はなるべく伸ばして、腰から前に出るようなイメージを持つとよいでしょう。

 歩くときには、歩幅を広く取ります。そして、ひじを90度にまげて後ろに引くことを意識しながら腕振りします。腕振りがきちんとできていると自然と歩幅が広くなっていきます。

 歩幅が広がるということは、下半身の筋肉を大きく使えるということですので消費カロリーがアップするはずです。歩くときには、前足で身体を引き寄せることと後ろ足で身体を送り出すことを意識するとバランスが保ちやすくなります。

 そして、ウォーキングをするときは絶対に呼吸を止めず、灰に酸素を送り込むことを意識してください。その方がより消費カロリーをアップできます。

2.速度と距離も意識しよう!

 ダイエットのために消費カロリーをアップしたいなら、全身の血流量も増加させなければなりません。そこで、ウォーキングに慣れてきたら速度をアップさせてみましょう。

 ウォーキング初心者の場合は、時速3~5kmで歩くのが目安です。そのスピードに慣れたら最初の5分はこれまで通りのスピードで歩き、その後は自分の呼吸が少しだけ上がる程度にペースアップしてみてください。
 
 そしてウォーキングには、歩く距離も重要です。ウォーキングを始めたばかりのころは、3km程度を20~30分かけて歩く程度で十分です。

 20~30分のウォーキングを2セット行うと1日で1万歩程度の距離になります。慣れてくればその歩数を伸ばしていくことができるはずです。

 ダイエットが目的のウォーキングの場合、最初の3日間は続けることが原則です。毎日だと続かないというなら、雨の日や体調が悪い日はお休みすると決めできる範囲で続ければよいです。

 即効性はありませんが、ジワジワと体型が変わってくることが実感できるはずです。

3.ウォーミングアップとクールダウンも大切に!

b-loga044画像出典:JARTA
 <ウォーミングアップが大切な理由>

 ウォーミングアップとは、いきなり運動をすることで怪我をしないように、身体を動かす前に行うストレッチ(準備運動)のことです。

 怪我を予防するだけで無く、事前に筋肉をしっかり動かせば消費カロリーもアップする効果が得られますので、いきなり歩き出すのではなく、きちんとウォーミングアップをする習慣をつけておきたいものです。

 ウォーキング自体は激しい運動ではありませんので「ふくらはぎやアキレス腱を伸ばす」「屈伸をする」などの簡単なストレッチ運動だけでも十分です。面倒がらずに必ず行いましょう。 

 <クールダウンが大切な理由>
 運動をいきなり始めることは身体に良くないと説明しましたが、反対にいきなり運動を止めてしまう事も身体にはよくありません。ウォーキングをして血流が良くなった筋肉の動きをいきなり止めてしまうと、その部分に疲労物質が留まってしまうからです。

 次の日に疲労が溜まってしまうと、せっかく痩せようと考えて始めたウォーキングも続けることにストレスを感じてしまいますので、疲労物質や老廃物を排出できるように、クールダウンも行うようにしましょう。

 クールダウンには、ウォーミングアップで行ったストレッチでも良いのですが、ポイントはそのストレッチの時間を長くゆっくりと行うことです。次の日の目覚めが変わってきますので、ぜひ試してみて下さいね。

生活の中でも歩く習慣をつけよう!

 日常生活の中でも、歩く習慣をつけるのは難しいことではありません。

 電車やバス停はひと駅前で降りる、エスカレーターを使わず階段を使う、できるだけタクシーや車には乗らないなどすぐに始められることがあります。即実践して理想のボディを目指しましょう!

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