ダイエットをするならまずはコレ!代謝を上げる7つの方法を伝授!!

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 同じ身長で同じ量の食事をしていても、体重に大きな差が生まれることがあります。その差がどこにあるかというと、「基礎代謝」が良いか否かなのです。
 
 基礎代謝とは、人間が生命を維持するために行う呼吸や体温調整に消費されるエネルギーのことを言い、眠っている間も消費されているものです。基礎代謝があがると、運動をしていなくても消費エネルギー量が増えるので太りにくくなるのです。

 いまは代謝がよくないひとでも食事や生活習慣を変えることで、代謝をあげていくことができます。今日は、代謝を上げる7つの方法をみなさんに伝授したいと思います。

1.規則正しい食生活で代謝をアップ!

 まず、規則正しい食生活をすることが大事です。人間は食事を抜くと身体が休止モードに入ります。具体的には、エネルギーを保つために代謝を抑えてしまうのです。

 代謝をアップさせる理想の食事は3度の食事と2度の軽食を3~4時間間隔で食べるというものです。現実的には難しいので、朝食を多めに食べて昼、夜と段階的に軽くしていくとよいでしょう。

 また、食べるものにも配慮が必要です。基礎代謝をアップしてくれるのはタンパク質やマグネシウムを多く含む納豆、牛乳、ホウレンソウ、豆腐があります。同時にビタミンやミネラルを多く含む緑黄色野菜を多く摂ると、バランスよく栄養もとれて理想的です。

2.水を飲んで代謝をアップ!

 体内に十分な水分がないと代謝が落ちてしまいます。水を飲むことはカロリー消費にもつながりますので積極的に飲むようにしましょう。その際、常温で飲むのがおすすめです。

 水だけというのが辛い場合は、スキムミルクや野菜ジュース、ハーブティー、ノンカフェインのティーなど、ローカロリーなものをチョイスしてください。

3.加工食品を食べずに代謝をアップ!

 加工食品そのものというよりそこで使われている砂糖や白い小麦粉がインスリンを過剰に刺激し、代謝の遅れを引き起こしてしまいます。
 
 加工食品はできるだけ避け旬のものをおいしくいただきましょう。

4.スパイスを上手に使って代謝をアップ!

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 発熱作用のある食品は、カロリー消費を促してくれます。料理にワサビや唐辛子、香辛料を使って代謝をあげるようにしましょう。

 例えば外食であっても汁物に唐辛子や練りしょうがを加えたり、スパイシーな料理を頼むようにすると代謝アップにつながります。このほかにも、低カロリーな鶏肉を食べると体内がタンパク質を紹介するために活動するので代謝があがります。

5.緑茶を飲んで代謝をアップ!

 実は緑茶は、発熱作用のある飲み物です。身体の冷えはむくみや皮下脂肪、内臓脂肪の増加にもつながるためできるだけ温かい緑茶を飲むようにしましょう。
 
 また、緑茶にはポリフェノールも含まれていてがんや糖尿病の予防にも効果があると言われています。普段飲む水に加えて、緑茶を飲む習慣もつけましょう。

6.ウエイトリフティングで代謝をアップ!

 食生活を改善するだけでも代謝はある程度アップしますが、基礎代謝は筋肉の量と比例して高くなります。だからこそ、無理のない範囲でウエイトトレーニングをして筋肉量を増やすようにしましょう。きっとシェイプアップにもなって一石二鳥です。

 ただし、基礎代謝をあげるために筋肉をつけるなら腹筋ではなく、筋肉量の多い下半身を鍛える方がより効果が高くなります。スクワットなどを取り入れて下半身を鍛えるようにしましょう。

7.眠っていても代謝をアップ!

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 ひとは疲れていたり、ストレスを感じていると不健康なジャンクフードを食べたくなる傾向がありますが、実は睡眠の質やホルモンの影響も大きいのです。

 睡眠不足が続くと自律神経が乱れて、空腹なのか満腹なのかを指示するレプチンやグレリンというホルモンが変動してしまいます。そのため、満腹なのに食べ過ぎてしまい脂肪を蓄積させてしまうのです。

 こうした事態を避けるためにも眠る2時間前にはパソコンもスマートフォンも見るのを辞めて、お風呂で湯船にゆっくり使って疲れを癒し良質な睡眠を心がけましょう。

代謝アップを心がけた生活を送ろう!

 これまで7つの代謝をあげる方法についてお話ししてきましたが、どれもすぐに実践できる内容だと思います。すべてをやりきるのは気が重くてもせめて飲み物だけは変えてみる、運動量を増やす努力をするなど、できることから始めてみてほしいのです。

 朝に運動するのは他の時間帯で同じ運動をするより効果的に代謝をあげられるので、エクササイズやウォーキングをしてみるとよいかもしれません。本格的な筋肉トレーニングや有酸素運動は週末しかできなくても、毎日身体を動かす習慣をつけましょう。
 
 また、朝食を抜くと代謝が下がってしまうので食べ応えのあるメニューを心がけたり、昼食までの間に脂肪燃焼効果のあるチョコレートをつまむなど代謝をキープするという意識を持つのも重要です。まず、実践してみてくださいね!

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