運動せずに基礎代謝を上げる方法【運動の苦手な方におすすめ】

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 加齢とともに基礎代謝が減っていくので、食べる量は変わらないのに太ってしまうことに悩んでいるひとが、たくさんいることでしょう。とはいえ、ダイエットを目的に運動を続けられるひとばかりではありません。では、運動せずに基礎代謝をあげる方法は何かあるのでしょうか?

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基礎代謝って何?どうしてダイエットに関係するの?

 まず、「基礎代謝」について説明しましょう。
「基礎代謝」とは、人間が生命活動を維持するために生理的に行われる活動に必要なエネルギーのことをいいます。つまり何もせずにじっとしていても、「基礎代謝」のエネルギーは使われているということです。

 生理的に行われる活動には、体温を保つことや呼吸をすること、心臓をはじめとする内臓を動かすことなどが含まれます。それがなぜダイエットに関連するかというと、「基礎代謝」が高くなると、消費エネルギーも大きくなりやすいからです。

 食べ物や飲み物で摂取したエネルギーより「基礎代謝」のエネルギーが大きければ、当然太りにくくなります。

一日の消費カロリーの内訳は・・・
基礎代謝:約70%
生活活動代謝量:約20%
食事誘導性耐熱産生:約10%

つまり、ダイエットの基本として「基礎代謝」をあげる工夫が不可欠なのです。

基礎代謝をアップする方法~生活習慣改善編~

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 では、運動が苦手なひとが、「基礎代謝」をアップするには、どんなことをしたらよいのかを紹介しましょう。

睡眠をしっかりとる
人間は睡眠中に、たんぱく質を合成したり、成長ホルモンを分泌させます。良い睡眠をとることで、質がいい筋肉がつくられれば、自然に「基礎代謝」もあがります。

日常の姿勢に注意する
生活の中で意識して背中を伸ばすようにすると、腹筋や背筋が鍛えられて、自然に「基礎代謝」があがります。座っているときにも、背筋をのばすように心がけましょう。

温度差のあるシャワーを浴びる
身体が寒いと感じると人間は脂肪を燃やして体温を上げようとします。熱を生むために不可欠な褐色脂肪細胞は首や肩甲骨付近に密集しているので、40℃のお湯と20℃の冷たい水を、交互に5回、30秒ごとにあてることで刺激し、体温と「基礎代謝」をアップさせるとよいのです。

 お風呂でできることとしては、半身浴もおすすめです。おへその下だけ、20分以上お湯につけることで、「基礎代謝」をあげることができます。一度に続けず、何回かに分けても構わないので、すぐに試してみるとよいでしょう。

マッサージ・ストレッチを習慣にする
 そして、日常生活に取り入れたいことに、ふくらはぎや太もものマッサージと、腕と肩のストレッチがあります。
ふくらはぎや太ももは、身体の中心から送られてきた血液を心臓に送り返すという、重要なポンプの働きがあります。この部分をマッサージすると血液やリンパ液の循環がよくなり、下半身の冷えやむくみも解消できるので一石二鳥です。

同様に、肩や腕のストレッチをして肩甲骨のあたりを動かすと血流がよくなり、「基礎代謝」アップにつながります。

基礎代謝をアップする方法~食生活改善編~

 運動嫌いのひとが「基礎代謝」をアップする方法の一つに、食生活の改善があります。具体的にはどういったことを改善すればいいのでしょうか?

水分補給
まず、すぐに始められることとしては、水分補給を徹底することです。飲むものも常温の水にして、一日1.5リットルを目安に飲みます。

 特に朝起きたときと、入浴前に飲んでおくと、より「基礎代謝」をアップできます。基本的には飲みやすい軟水でOKですが、便秘が気になるひとには硬水の方がおすすめです。

食品で体温を上げる
 そして、日ごろから体温をあげる食品を多く摂るように心がけましょう。

体温を上げる食品の例
たまご
赤身肉
野菜(かぼちゃ、にんじん、ごぼう、山芋、ねぎ、玉ねぎ、大根、ニラ、レンコンなど)
黒豆、納豆
海藻
はちみつ
香辛料(しょうが、トウガラシ、にんにく、わさび)
みそ
チーズ

 体温をあげる野菜をたくさん使って、具だくさんのおみそ汁をつくって食べるとよいでしょう。また、ティーブレイクには、基礎代謝をあげるコーヒーやウーロン茶、プーアール茶を飲むのもおすすめです。
 

できることから始めよう!

 前章で紹介してきたとおり、辛い運動をしなくても、「基礎代謝」をあげる方法はいくつもあります。全部を生活の中に取り入れようとすると、それはそれでストレスになってしまうので、いま自分が始めやすいことを、まず実践してみてください。

 そして、改めて運動するのは難しくても、外出するときに車ではなく自転車を使ったり、一駅多く歩く習慣を加えると、さらに「基礎代謝」をあげるのに効果的です。基礎代謝量は、いくつになってもあげることができます。

 脂肪より筋肉の方が消費されるエネルギーが大きくなるので、良い姿勢を保ったり、歩く距離を増やすなど、筋肉を鍛えることも一緒に、意識してみてください。

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